יולי 19, 2024
דורבן בעקב

דורבן בעקב – תרגילים לשיכוך כאבים בעקב

דורבן בעקב עשוי לגרום לכאבים עזים בעקב ואי נוחות. הוא קורה כאשר רצועה עבה של רקמה העוברת לאורך החלק התחתון של כף הרגל, הופכת לדלקתית. מצב זה יכול להיות מתיש במיוחד, מכיוון שלעתים קרובות הוא גורם לפעילויות פשוטות כמו הליכה או עמידה לכאוב.
למרבה המזל, ישנן מספר מתיחות ותרגילים שיכולים לעזור להקל על אי הנוחות הנגרמת כתוצאה ממצב זה. בכתבה הבאה, נציג תרגילים יעילים להקלה על הכאבים.

הכתבה בשיתוף עם חברה המשווקת מכשיר מיוחד המקל על הכאבים הנגרמים ממצב של דורבן בעקב, אך לא רק. המכשיר נמצא כמומלץ גם למצבים רפואיים נוספים כמו, שין ספלינט, טריגר פינגר ועוד.

תרגיל מס' 1

להלן השלבים:

-עמדו מול קיר כשהידיים מונחות על הקיר בגובה הכתפיים.

-קחו רגל אחת אחורה ושמרו עליה ישרה.

-כופפו את הברך הקדמית.

-הישענו אל הקיר עד שתרגישו מתיחה בשוק הרגל האחורית.

-החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן עברו לרגל השנייה.

-חזרו על מתיחה זו מספר פעמים בכל רגל, במיוחד בבוקר ולפני פעילות גופנית.

תרגיל מס' 2

להלן השלבים:

-שבו על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניכם.

-הניחו מגבת או רצועת אימון סביב הרגל שלכם.

-החזיקו את שני הקצוות של המגבת או הרצועה ומשכו אותן בעדינות כלפיכם, תוך שמירה על הברך ישרה.

-החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזרו עליה כמה פעמים לכל רגל. מומלץ לבצע את התרגיל כאשר אתם קמים בבוקר.

תרגיל מס' 3

להלן השלבים:

-שבו על כיסא והצלבו קרסול אחד על הברך הנגדית.

-ביד אחת, החזיקו את אצבעות כף הרגל המוצלבת, וביד השנייה, לחצו בעדינות על החלק התחתון של כף הרגל, ממש לפני העקב.

-משכו בעדינות את האצבעות לאחור ולחצו על החלק התחתון של כף הרגל בו זמנית.

-החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות, וחזרו עליה כמה פעמים לכל רגל. מתיחה זו יכולה להתבצע לאורך כל היום בכל פעם שאתם מרגישים אי נוחות בעקבים.

תרגיל מס' 4

להלן השלבים:

-עמדו מול קיר כשהידיים מונחות על הקיר בגובה הכתפיים.

-קחו רגל אחת אחורה ושמרו עליה ישרה.

-כופפו את הברך הקדמית.

-הישענו אל הקיר עד שתרגישו מתיחה בגיד אכילס, ממש מעל העקב.

-החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ולאחר מכן עברו לרגל השנייה. חזרו על המתיחה מספר פעמים לכל רגל.

תרגיל מס' 5

להלן השלבים:

-שבו על כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה.

-הניחו קערה קטנה של גולות או חפצים קטנים דומים על הרצפה לפניכם.

-בעזרת אצבעות הרגליים, הרימו גולה אחת בכל פעם והניחו אותה בקערה אחרת.

-חזרו על התרגיל הזה עד שתרימו את כל הגולות.

תרגיל מס' 6

להלן השלבים:

-עמדו עם הרגליים כאשר הם ברוחב הירכיים.

-הרימו לאט את העקבים גבוה ככל שתוכלו תוך כדי שאתם שומרים על איזון.

-החזיקו בתנוחה זו לרגע ואז הורידו את העקבים בחזרה לקרקע.

-בצעו 3 סטים של 10-15 חזרות מדי יום. אתם יכולים להגדיל בהדרגה את מספר הסטים והחזרות ככל שהכוח שלכם משתפר.

כמה מילים על התרגילים

שילוב תרגילים אלה בשגרת היומיום שלכם יכולה להיות יעילה ביותר בהקלה על דלקת כף הרגל ומניעת חזרתה. חשוב לציין שעקביות היא המפתח. ביצוע תרגילים אלו באופן קבוע, יחד עם שיטות טיפול נוספות יכולים לשפר משמעותית את הנוחות ואת איכות החיים הכללית שלכם.

מניעת דורבן בעקב

אמנם תרגילים אלה יכולים לספק הקלה על הכאבים הנגרמים מדורבן בעקב, אך חיוני להתמקד גם במניעה. להלן כמה טיפים שיעזרו למנוע הופעה או הישנות של דורבן בעקב:

-וודאו שהנעליים שלכם מספקות תמיכה וריפוד מתאימים לכף הרגל.

-שמרו על משקל תקין והימנעו ממצב של עודף משקל.

-אם אתם מגבירים את הפעילות הגופנית שלכם, עשו זאת בהדרגה כדי לאפשר לגוף שלכם להסתגל לשינויים. אימונים אינטנסיביים מדי עלולים להוביל לפציעות ולמצבים של דורבן בעקב.

-שלבו את המתיחות והתרגילים שהוזכרו קודם בשגרת היומיום שלכם, במיוחד אם אתם נוטים מרגישים כאבים בכף הרגל.

-לפני כל פעילות גופנית, חממו את השרירים כדי להפחית את הסיכון למתח או פציעה.

-אם העבודה או אורח החיים שלכם דורשים הרבה עמידה או הליכה, נסו לעשות הפסקות קבועות כדי להקל על הלחץ המופעל על הרגליים.

-אם אתם חווים כאבים בעקב, הניחו קרח על האזור הפגוע כדי להפחית את הדלקת והכאב.

-אם אתם מתחילים לחוות כאבים בכף הרגל, אל תתעלמו מהם. פנו לטיפול ונקטו אמצעים למניעת החמרה.